No. 4 | DANCEwithSTRENGTH – Marlen Schumann

No.4 | DANCEwithSTRENGTH

Der DIS-TANZ SOLO Förderzeitraum ist nun vorbei, doch DANCEwithSTRENGTH bleibt. Gleichzeitig geht das Training mit Eva dem Ende entgegen. Eva wurde stärker und stärker und somit haben wir Zeit gehabt etwas zu variieren und andere Trainingsfaktoren auszuprobieren.

Als Tänzer:innen brauchen wir eine gute Hüftrotation nach außen und diese haben wir nochmal fokussiert. In ganzkörperlichen Übungen wie Kniebeugen und Kreuzheben haben wir die SUMO-Varianten genutzt. Zusätzlich haben wir am Ende des Trainings eine sehr isolierte Übung genutzt, um nur die Hüft-Außenrotation anzusprechen und Kraft zu entwickeln.

SUMO-Kniebeugen? SUMO-Kreuzheben? In der SUMO-Variante stellt man die Beine nach außen rotiert auf, so wie die 2. Position im Tanz. Egal ob fürs Ballett oder den Zeitgenössischen Tanz – diese Position ist elementar und kann gar nicht genug stabilisiert werden.

In diesem Video trainiert Eva die Sumo-Kniebeugen: (immer noch im Home-Fitnessstudio)

No.4 | DANCEwithSTRENGTH

Der DIS-TANZ SOLO Förderzeitraum ist nun vorbei, doch DANCEwithSTRENGTH bleibt. Gleichzeitig geht das Training mit Eva dem Ende entgegen. Eva wurde stärker und stärker und somit haben wir Zeit gehabt etwas zu variieren und andere Trainingsfaktoren auszuprobieren.

Als Tänzer:innen brauchen wir eine gute Hüftrotation nach außen und diese haben wir nochmal fokussiert. In ganzkörperlichen Übungen wie Kniebeugen und Kreuzheben haben wir die SUMO-Varianten genutzt. Zusätzlich haben wir am Ende des Trainings eine sehr isolierte Übung genutzt, um nur die Hüft-Außenrotation anzusprechen und Kraft zu entwickeln.

SUMO-Kniebeugen? SUMO-Kreuzheben? In der SUMO-Variante stellt man die Beine nach außen rotiert auf, so wie die 2. Position im Tanz. Egal ob fürs Ballett oder den Zeitgenössischen Tanz – diese Position ist elementar und kann gar nicht genug stabilisiert werden.

In diesem Video trainiert Eva die Sumo-Kniebeugen: (immer noch im Home-Fitnessstudio)

In diesem Video seht ihr das Sumo-Kreuzheben:

Hier haben wir zudem dynamisch so gearbeitet, dass Eva über 4 Sekunden in die Exzentrik geht, also nach unten, dann 2 Sekunden in der höchsten Spannung gegen den Widerstand des Gewichts hält, und dann etwas zügiger, aber kontrolliert in die konzentrische Phase geht – also in die Streckung, und damit in ein sehr stabile Hüft- und Beckenposition.

Zeitgleich haben wir im gesamten Training die Intensität, also das Gewicht, erhöht. Besonders am Anfang eines geplanten Krafttrainings steigt die Kraftfähigkeit schnell. Davon hat auch Eva profitiert und sich stets gesteigert.

Um noch mehr zu variieren und Eva zu ermöglichen verschiedene Trainingsformen kennenzulernen, haben wir die Ruder-Übung mit dem Schlingentrainer ausgeführt. Das Rudern ist eine sehr grundlegende Übung, die man immer in einen Trainingsplan einbauen sollte. Sie spricht Rücken, Schultern und Arme an, und ist für die Aufrichtung wesentlich. Der Schlingentrainer ist eine tolle Trainingsvariante, der er die Rumpfstabilität intensiv anspricht. Diese können wir nicht genug haben und sollten stets trainiert werden.

Hier haben wir zudem dynamisch so gearbeitet, dass Eva über 4 Sekunden in die Exzentrik geht, also nach unten, dann 2 Sekunden in der höchsten Spannung gegen den Widerstand des Gewichts hält, und dann etwas zügiger, aber kontrolliert in die konzentrische Phase geht – also in die Streckung, und damit in ein sehr stabile Hüft- und Beckenposition.

Zeitgleich haben wir im gesamten Training die Intensität, also das Gewicht, erhöht. Besonders am Anfang eines geplanten Krafttrainings steigt die Kraftfähigkeit schnell. Davon hat auch Eva profitiert und sich stets gesteigert.

Um noch mehr zu variieren und Eva zu ermöglichen verschiedene Trainingsformen kennenzulernen, haben wir die Ruder-Übung mit dem Schlingentrainer ausgeführt. Das Rudern ist eine sehr grundlegende Übung, die man immer in einen Trainingsplan einbauen sollte. Sie spricht Rücken, Schultern und Arme an, und ist für die Aufrichtung wesentlich. Der Schlingentrainer ist eine tolle Trainingsvariante, der er die Rumpfstabilität intensiv anspricht. Diese können wir nicht genug haben und sollten stets trainiert werden.

Nun schließen Eva und ich unsere gemeinsame Trainingszeit ab. Eva bekommt einen weiteren Trainingsplan zur Hand und hat erfahren wie sie ihr Training aufbauen und variieren kann. Zu guter Letzt lernt sie noch eine Maximalkraft-Trainingsvariante kennen, die ich einem extra Blogartikel noch vorstellen werden, da sie aus meiner Sicht für den Tanz sehr effektiv sein kann.

Nun werden wir unser Screening, welches wir vor Trainingsstart gemacht haben, wiederholen. Was dabei heraus kommt und welche Ergebnisse wir nach der Trainingszeit festhalten können, werde ich ebenfalls in einem extra Artikel berichten.

Bis dahin wünsche ich GUTES TRAINING!

Nun schließen Eva und ich unsere gemeinsame Trainingszeit ab. Eva bekommt einen weiteren Trainingsplan zur Hand und hat erfahren wie sie ihr Training aufbauen und variieren kann. Zu guter Letzt lernt sie noch eine Maximalkraft-Trainingsvariante kennen, die ich einem extra Blogartikel noch vorstellen werden, da sie aus meiner Sicht für den Tanz sehr effektiv sein kann.

Nun werden wir unser Screening, welches wir vor Trainingsstart gemacht haben, wiederholen. Was dabei heraus kommt und welche Ergebnisse wir nach der Trainingszeit festhalten können, werde ich ebenfalls in einem extra Artikel berichten.

Bis dahin wünsche ich GUTES TRAINING!

Gefördert durch die Beauftragte der Bundesregierung für Kultur und Medien im Programm NEUSTART KULTUR, Hilfsprogramm DIS-TANZEN des Dachverband Tanz Deutschland.